Pillole di preparazione atletica: La forza negli arti inferiori

pliometria

Il lavoro muscolare per gli arti inferiori deve essere sempre fatto durante il primo giorno di allenamento: se gli allenamenti che svolgi sono due (martedì ).

Deve essere svolto il secondo giorno di allenamento se gli allenamenti che svolgi sono tre o quattro o cinque (Mercoledì).

Per questo tipo di lavoro il recupero deve essere maggiore di altri tipi di lavori. Si consiglia di far precedere il lavoro di forza degli arti inferiori solo dal riscaldamento a secco o con palla e poi da brevi esercizi di preatletismo che aiutano il muscolo ad abituarsi al lavoro di forza (tot 15-20 minuti).

Quando si propone questo tipo di lavoro il giocatore non deve essere stanco o affaticato.
Se si decide di migliorare la forza degli arti inferiori tramite i balzi, il carico del lavoro può variare tra le 60 e le 100 toccate.  Per esempio si possono far svolgere 2×10 ripetizioni per 3-4-5 serie.

Alla fine di ogni serie si possono far fare 1×15-20 mt di scatto precedute da circa 5 metri di skip con ginocchia alte (trasformazione).

Se si decide di utilizzare quale mezzo per allenare la forza degli arti inferiori le salite per esempio il lavoro da svolgere potrebbe essere inizialmente (prima settimana) 1 x 6 ripetizioni 15 mt e 1×6 rip 20mt per il primo allenamento (se i tuoi giocatori non sono abituati a questo tipo di mezzo di allenamento). Il recupero tra serie è di 2 minuti e trenta secondi e tra ripetizioni è di 40 secondi.
La seconda settimana: 1×10 rip. 15 mt; 1×10 rip.20 mt .Il recupero tra serie è di 2’30” e tra le ripetizioni è di 40 secondi.
La terza settimana: 2×10 rip.20mt .Recupero tra serie è di 2’30” e tra le ripetizioni è di 40-50 secondi.

Nella seduta successiva si consiglia di trasformare il lavoro delle salite con delle ripetute -cambi di direzione max 7 secondi di lavoro per ripetuta-.

Esempio: 2 x 5 rip di un percorsino max 7 sec. (slalom tra paletti-va e torna-figure geometriche,ecc) Il recupero tra ripetizioni deve essere completo: un minuto e tra le serie deve essere di circa 2’30”

Esempio di una seduta di allenamento impostando il lavoro di preparazione atletica a secco o tecnico della settimana in questa maniera:
Martedì=potenza aerobica
Mercoledì=forza
Giovedì=resistenza lattacida
Venerdì= velocità-rapidità

Mercoledì
obiettivo FORZA:
10′ di riscaldamento
5′ di stretching
1×10 salite 15 mt
rec.2’30”
1×10 salite 20 mt
2×10 skip 5 metri + allungo 10 mt
35′ di partitina campo ridotto
5′ stretching
doccia

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