Pillole di preparazione atletica: la potenza aerobica

animazione-corsa

I mezzi per allenare la resistenza aerobica più utilizzati sono la corsa continua, le ripetute e la cosiddetta corsa “intermittente”. Quest’ultimo è un mezzo di allenamento che si sta sempre di diffondendo nel gioco del calcio a scapito della corsa continua.

La corsa intermittente a detta di moltissimi professionisti è il tipo di allenamento che si avvicina, più per caratteristica, alla corsa del giocatore di calcio.

Il lavoro di corsa definita “intermittente” portato in evidenza da Gacon e inserito massicciamente nel calcio da Gilles Cometti, è sostanzialmente un tipo di corsa che prevede delle variazioni di velocità a periodi ben definiti.

Gli intermittenti che potremmo definire come “classici” sono il 10’’-10’’, il 15”-15”- il 20’’-20’’ ed il 30’’-30’’, da qui tutte le innumerevoli varianti.

Il vantaggio che si ottiene dalla corsa intermittente svolta ad alta intensità e che si riesce ad aumentare:

il VO2max del calciatore (la “cilindrata” del motore del calciatore”)

e quindi  il valore della VAM (la “potenza” del motore)

in modo più consistente di quanto non si riesca a fare con il lavoro continuo.

Secondo altri personaggi illustri inoltre la corsa intermittente, non solo, si presterebbe a sviluppare efficacemente la potenza aerobica, ma aumenterebbe anche la prestazione di breve durata svolta ad alta intensità, (scatti veloci e intensi) da questo si può capire come molti luminari della preparazione atletica siano molto interessati a questa metodica di lavoro per l’aumento della resistenza specifica nel calcio.

Quindi si potrebbe affermare che:

#migliorando la potenza aerobica del calciatore, questi avrà sicuramente  una miglior tenuta fisica nell’arco dei 90 minuti

# migliorando la potenza aerobica del giocatore, questi riuscirà a recuperare più velocemente gli sforzi intensi realizzati in una partita ufficiale di calcio

Esempio di una seduta di allenamento impostando il lavoro di preparazione atletica a secco o tecnico della settimana in questa maniera:
Martedì=potenza aerobica
Mercoledì=forza
Giovedì=resistenza lattacida
Venerdì= velocità-rapidità

Martedi: Prima settimana
obiettivo: miglioramento della Potenza Aerobica -> GACON

10′ riscaldamento
5′ stretching
2×5′ partitine campo ridotto alta intensità (possesso palla con le mani)
2×5′ partitine campo ridotto alta intensità (possesso palla con i piedi)
recupero 2′ tra partitine
2×5′ partitina campo trasversale

lavoro atletico specifico per reparti : Potenza aerobica -> Gacon
3 serie da 4′
Esterni : 15-15 distanza da percorrere 75 mt
3 serie da 4′
Centrocampisti: 10-10 distanza da percorrere 50 mt (frazionati a 25 mt..lavoro a navetta)
3 serie da 4′
Punte e difensori centrali: 10-10 distanza da percorrere 50 mt
5′ stretching
Doccia

Martedi: Seconda settimana
obiettivo: miglioramento della Potenza Aerobica
Lavoro simile alla settimana precedente poi:
3 serie da 4′
Lavoro atletico specifico per reparti : Potenza aerobica -> Gacon
Esterni Prima serie: 15-15 distanza da percorrere 80 mt
Esterni Seconda serie: 15-15 distanza da percorrere 77mt
Esterni Terza serie: 15-15 distanza da percorrere 75mt
3 serie da 4′
Centrocampisti : 10-10 distanza da percorrere 50 mt (frazionati a 25 mt ->lavoro a navetta)
3 serie da 4′
Punte e difensori centrali : 10-10 distanza da percorrere 50 mt
5′ stretching
Doccia

Martedi: Terza settimana
obiettivo: miglioramento della Potenza Aerobica
Lavoro precedente simile alle altre due settimane poi:

Lavoro atletico specifico per reparti : Potenza aerobica -> Gacon

3 serie da 4′
Esterni Prima serie: 15-15 distanza da percorrere 80 mt
Esterni Seconda serie: 15-15 distanza da percorrere 77mt
Esterni Terza serie: 15-15 distanza da percorrere 75mt
3 serie da 4′
Centrocampisti : 10-10 distanza da percorrere 50 mt (frazionati a 25 mt ->lavoro a navetta)
3 serie da 4′
Punte e difensori centrali : 10-10 distanza da percorrere 50 mt
5′ stretching
Doccia

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comments

11 Commenti

  1. dino pelliccioni
    a

    Caro Marco,un consiglio. Quando scrivi:15-15 distanza da percorrere 80mt non e’ chiaro come si deve svolgere il lavoro…e soprattutto quale lavoro? Io so che il lavoro intermittente va svolto in una durata di tempo(6′-8′-10′) con variazione di velocita’(10″v-10″lento/10″-20″ ecc.). Senza polemica ,ci mancherebbe,e’ per essere chiari con chi magari ha iniziato da poco questa professione. Io ho iniziato nellontano 1995,ed ho solo 42 anni. A presto

  2. MArco Mirisola
    a

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  3. Ciao Marco ti chiedo una precisazione:visto che tu parli di tre serie da quattro minuti, qual’è il recupero previsto tra una serie e l’altra?.
    Grazie e a presto

  4. Ciao Roberto, il tempo di recupero tra una serie e l’altra è di 3 minuti.

  5. ti ringrazio per la precisa analisi e mi scuso per non aver più controllato il sito, a presto, Dino. Ti porterò altre questioni per collaborare su altri temi

  6. ..bene.. e in bocca al lupo

  7. Ciao Marco, i programmi di allenamento qui esposti considerano 4 sedute….ma per i “poveri” che hanno a disposizione solo 2 misere sedute di allenamento cosa ti senti di suggerire? Quali sono le cose essenziali che non dovrebbero mai mancare secondo te, considerando che per il limitato tempo qualcosa va tolto? Io cerco di strutturare allenamenti il più possibile completi, però mi interessa molto il tuo parere.

    Grazie, Cristian.

  8. Vorrei cercare di capire meglio come si effettuano questi lavori. Non ho trovato la risposta alla prima domanda

  9. Ciao Roby, scusa mi puoi fare una domanda più specifica?

  10. CIAO MARCO IL LAVORO VA FATTO IN MANIERA LINEARE O CON CAMBI DI DIREZIONE?

  11. lineare

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