Intermittente nel calcio: Tutto quello che devi sapere

intermittenza calcio

Le origini del lavoro intermittente nel calcio risalgono alle ricerche compiute dal fisio- logo svedese Per-Olof Åstrand.

La terminologia classica parla indistintamente di intermittente e di intervalli ogni volta che si lavora con esercizi interrotti da periodi di riposo.

Per esercizio intermittente nel calcio si intende un tipo di attività in cui c’è un susseguirsi di alcune fasi di esercizio, che possono essere di intensità costante (Figura 1A) o variabile (Figura 1B), intervallate da fasi di riposo oppure da fasi di esercizio di minore intensità.

lavoro intermittente

L’esercizio intermittente è caratterizzato:

yo yo

1) dal numero di fasi, che prendono il nome di ripetute se l’intensità è sempre la medesima;
2) dalla loro durata;
3) dalla durata delle pause e/o fasi di esercizio a minore intensità;
4) dall’intensità metabolica di ogni fase.

Esso si differisce dal lavoro intervallato per il fatto che quest’ultimo è com- posto da una serie di momenti di lavoro di durata compresa tra i 2 e i 6 minuti (Astrand 1992).

In pratica, il lavoro intermittente ha tre principali caratteristiche:

1) In primo luogo si tratta di un’alternanza di sequenze di lavoro e di riposo, la cui copertura energetica è soprattutto caratterizzata da un funzionamento ben particolare, quello del meccanismo intramuscolare del trasferimento d’ossigeno assicurato dalla mioglobina.

Questa proteina gioca il ruolo di una pompa capace di cedere rapidamente il suo contenuto in ossigeno e di ricaricarsi molto velocemente. Poiché la sua capacità è relativamente ridotta, ciò implica che la sua durata di funzionamento sia limitata.

2) In secondo luogo, è effettivamente una ripetizione di esercizi di corta e media durata, la cui alternanza fra le fasi di lavoro e quelle di riposo è fre- quente. Normalmente la durata media delle sequenze di lavoro è di 10, 20  o 30 secondi e di solito, la du- rata del recupero è la stessa di quella del lavoro.

3) In terzo luogo, questo tipo di lavoro mira principalmente ad uno sviluppo del sistema di trasporto e di utilizzazione dell’ossigeno, senza sollecitare troppo l’intervento del sistema lattacido: si tratta di imporre un recupero corto al fine di limitare la diminuzione della frequenza cardiaca e poter così sollecitare una forte percentuale della massima potenza aerobica senza fare ricorso al sistema lattacido, perché i tassi di acido lattico registrati rimangono deboli o moderati (Gacon, 1993).

Esistono due famiglie di lavoro intermittente:

1) Intermittente corsa, codificato da George Gacon.
2) Intermittente forza, codificato da Gilles Cometti.

Quello che noi prenderemo in considerazione è l’intermittente corsa, che è stato introdotto in Francia nelle discipline atletiche del mezzofondo proprio dal professor Georges Gacon.

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1.1 – L’intermittente corsa.

Sostanzialmente si tratta di effettuare un periodo di corsa ad alta intensità, uguale o superiore alla Velocità Aerobica Massimale (VAM), seguito da un successivo periodo di recupero attivo: in cui la velocità di corsa è ridotta ge- neralmente ad un ritmo pari a circa il 60-65% della VAM, denominata Velo- cità di Recupero Attivo (VRA) o passivo.

Può esser corso su un unico tratto rettilineo oppure su più tratti a navetta, con cambi di direzione.

Questo tipo di lavoro corrisponde allo sforzo fatto in partita dal calciatore e incide sia sulla potenza aerobica che sulle qualità muscolari, offrendo mag- giori vantaggi rispetto al lavoro continuo. I muscoli si riposano durante la fase di recupero, consentendo una sollecitazione delle fibre rapide durante lo sforzo seguente, ciò rappresenta una migliore qualità del lavoro.

1.2 – Fisiologia del lavoro intermittente.

Durante il lavoro intermittente la frequenza cardiaca rimane elevata per tutta la durata di ciascun blocco di lavoro, con una differenza fra il valore massimo e quello minimo che in genere non supera i 20 e talvolta neppure i 10 bat- titi al minuto (Gacon, 1993).

Non si arriva mai, o“quasi mai”ad avere un accumulo di lattato, tanto che nel sangue c’è quasi sempre un livello sotto o poco oltre le 6 mmol/l (Arcelli et altri, 2001).

Nel lavoro intermittente, l’energia non proviene solo dall’ossigeno che giunge dalla grande circolazione, ma anche da altre fonti:

1) glicolisi anaerobica, che porta alla produzione di acido lattico;
2) fosfageno, ossia dai depositi locali di ATP e fosfocreatina;
3) ossigeno legato alla mioglobina.

Se, come abbiamo già detto, nel lavoro intermittente si riesce a correre ad un’intensità elevata, superiore a quella della soglia anaerobica, per durate complessive di vari minuti di lavoro, senza che la concentrazione di lattato nel sangue aumenti particolarmente (Arcelli et altri, 2001), questo è possibile grazie all’intervento della mioglobina, considerata da Gacon la chiave di volta funzionale dell’allenamento intermittente; essa è la proteina muscolare che cede e recupera l’ossigeno ad uso locale (Gacon, 1993).

La mioglobina è simile all’emoglobina nella struttura chimica, nella colorazione rossa e nella funzione principale, che è quella di trasportare l’ossigeno; ma mentre l’emoglobina è contenuta nei globuli rossi, la mioglobina si trova nelle fibre muscolari; specie in quelle di tipo I, chiamate anche rosse proprio perché la ricchezza in mioglobina dà ad esse tale colo- razione.

La mioglobina lavora come un “treno-navetta”, ossia trasporta l’ossigeno dalla periferia della cellula fino ai mitocondri. Una seconda funzione della mioglobina è quella di essere, come afferma Arcelli, il “granaio dell’ossigeno”, ossia costituisce una specie di serbatoio di questo gas, soprattutto all’inizio dell’attività, quando i meccanismi che lo trasportano dall’aria fino alle fibre muscolari non sono ancora del tutto attivati e le fibre dovrebbero rimanere con un rifornimento di ossigeno del tutto inadeguato (Arcelli, 1990).

Nel corso dei momenti d’impegno del lavoro intermittente l’ossigeno utilizzato dai muscoli non può derivare totalmente dalla circolazione, in parte è infatti ceduto ai muscoli stessi dalla mioglobina.

Nel corso della successiva fase di recupero, la mioglobina riesce a caricarsi nuovamente di ossigeno.

Questa proteina gioca il ruolo di una pompa capace di cedere rapidamente il suo contenuto di ossigeno e di ricaricarsi molto velocemente.

Questo meccanismo assicura, nello stesso tempo un trasferimento rapido dell’ossigeno dalla mioglobina ai mitocondri impegnati nello sforzo e nel momento del recupero l’operazione inversa, ossia la mioglobina si ricarica rapidamente di ossigeno.

Anche se è limitato dalla sua capacità, il meccanismo intramuscolare della mioglobina permette di alimentare immediatamente i muscoli in attività e precedere così il rifornimento classico per merito della grande circolazione, i cui ritardi d’intervento, non sono compatibili con una risposta immediata.

La sua originalità, nonostante alcuni limiti, è di permettere ai muscoli di fun- zionare a lungo ad alto regime aerobico, limitando la produzione di lattato (Gacon, 1993).

La mioglobina, permettendo un’alimentazione istantanea ai muscoli attivi, evita di sconfinare in un regime lattico, anche se l’esercizio è svolto a un’in- tensità maggiore rispetto alla VAM (Gacon, 1994).

Inoltre nel corso delle fasi di recupero, non si ha soltanto una ricarica dell’ossigeno della mioglobina, ma anche un parziale pagamento dei debiti di ossigeno contratti nella fase precedente.

È anche probabile che nelle fasi di recupero, grazie alla minore richiesta di energia e alla maggiore disponibilità di ossigeno, possa essere smaltita anche una parte del lattato non uscito dalle fibre produttrici, ma rimasto dentro ad esse. Inoltre una parte di tale lattato è continuamente eliminata da muscoli differenti da quelli che lo hanno prodotto, oltre che dal fegato e dai reni.

In virtù di tali meccanismi, il lattato che finisce nel sangue rappresenta una quantità limitata di quello prodotto.

È per questi motivi che, quando si alternano brevi momenti di lavoro a fasi di riposo che hanno anch’esse una durata limitata, la concentrazione ema- tica del lattato può mantenersi a livelli contenuti.

Le pause attive, a differenza di quelle passive, stimolano la rimozione del lattato, rimanendo, così, vicino al massimo “gradino” di accumulo di acido lattico.

La rapidità di ricostruzione delle riserve di ossigeno è legata alla disponibilità dell’ossigeno stesso: perciò se il recupero è svolto a bassa intensità, la disponibilità dell’ossigeno aumenta e la ricarica può effettuarsi rapidamente. L’interesse principale del lavoro intermittente è di poter mantenere a lungo il consumo di ossigeno il più vicino possibile al suo livello massimale per tutta la durata dell’esercizio e senza sollecitare notevolmente il metabolismo lattacido (Gacon, 1993).

Tuttavia, come vedremo più avanti, esistono delle situazioni che possono provocare un accumulo di acido lattico.

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1.3 – I vantaggi del lavoro intermittente.

Il lavoro intermittente può determinare un miglioramento del massimo consumo di ossigeno in soggetti sedentari e moderatamente allenati. In atleti già dotati di buona capacità aerobica può essere utile a mantenere livelli elevati di potenza aerobica, specialmente in riferimento allo stimolo che de- termina sulle componenti aerobiche centrali.

Gli intermittenti che potremmo definire come “classici” sono il 10”-10”, il 20”- 20” ed il 30”-30” e da qui tutte le innumerevoli varianti a discrezione della fantasia e delle esigenze del preparatore. In particolare nel calcio vengono ritenute più attinenti alla realtà di gioco le seguenti varianti: il 15”-15”, il 20”- 20”, il 10”-20” ed il 15”-30” (Cometti, 1995).

Le esercitazioni intermittenti possono determinare un aumento:

1) del VO2max, perché sono sollecitate le componenti aerobiche centrali. Gli aumenti del VO2max sono dovuti all’aumento della gittata cardiaca, in particolare della gittata sistolica, a sua volta determinata dall’aumento del volume plasmatico e dalla contrattilità del miocardio;

2) degli enzimi ossidativi, questo sembra causato dalla necessità delle fibre di metabolizzare il lattato e dall’aumento del flusso di piruvato all’interno dei mitocondri, inoltre ciò spiega l’incremento delle capacità ossidative nelle fibre di tipo IIb;

3) dell’attività enzimatica glicolitica;

4) delle capacità di svolgere sforzi massimali (Gacon, 1994).

Durante la modalità di corsa intermittente, la frequenza cardiaca aumenta in modo repentino durante la fase di sforzo intenso e non riesce a diminuire durante la breve pausa di lavoro svolto a bassa intensità, raggiungendo in tal modo una sorta di plateau.

E’ questo il motivo per il quale l’intermittente svolto ad alta intensità aumenta il VO2max e quindi la potenza aerobica in modo più cospicuo di quanto non si riesca a fare con il lavoro continuo (Gorostiaga e coll., 1991).

Inoltre l’intermittente, rispetto al lavoro continuo, permette di trascorrere un tempo maggiore a VO2max, in parole povere ci permette di mantenere per un tempo maggiore il nostro “motore aerobico” al massimo dei giri (Billat et
coll., 2000).

Secondo altri Autori inoltre, l’intermittente non solo si rivelerebbe una ottima metodica rivolta
all’aumento della potenza aerobica, ma aumenterebbe anche la performance di corta durata svolta ad alta intensità, da questo possiamo ovviamente dedurre il suo interesse come metodica di lavoro per l’aumento della
resistenza specifica nel calcio (Gaiga e Docherty, 1995).

Anche da un punto di vista prettamente muscolare, inoltre,lavoro presenta un indubbio interesse.

Il recupero muscolare, seppur incompleto, che si verifica durante la fase di corsa svolta a VRA, ossia a bassa intensità, permette alle fibre a contrazione rapida un parziale recupero, mettendole quindi in grado di svolgere, durante la successiva fase di alta intensità, un lavoro qualitativamente migliore (Cometti, 1995).

Tutti questi motivi, sia di ordine centrale (ossia legati all’aspetto della resistenza organica), che periferico (ossia riguardante la resistenza muscolare specifica), rendono l’intermittente un lavoro molto interessante e soprattutto altamente specifico nell’ambito della preparazione atletica del calcio.

L’ALLENAMENTO INTERMITTENTE. INTENSITÀ ED UTILIZZO.

Il lavoro intermittente è considerato più facile da sopportare del lavoro continuo e se ci si riferisce alla quantità di acido lattico presente nel sangue,  è facile constatare che, a velocità uguale, gli esercizi intermittenti “trascinano” una produzione di lattato nettamente inferiore agli esercizi continui.

La quantità di lattato prodotta è in funzione del tempo di lavoro e le caratteristiche dello smaltimento sono legate al lattato che deve essere allontanato.

Modulando opportunamente i tempi di lavoro e di recupero è possibile modificare le caratteristiche metaboliche di un allenamento intermittente.

In particolare l’intensità del lavoro è determinante nella sollecitazione energetica e se l’intensità di esercizio è maggiore della VAM, aumenta la produzione di acido lattico.

Queste considerazioni sono state analizzate da Bisciotti in una ricerca su 10 calciatori che hanno effettuato tre diversi tipi di intermittente (10”-10”, 20”-20” e 30”-30”) a diverse intensità di lavoro, pari al 100, 105, 110 e 115 % della loro VAM, per 12 minuti di tempo (8’ per il 115 %), con prelievo di sangue per determinare la concentrazione di lattato a metà e alla fine di ogni esercitazione.

E’ stata ritenuta valida l’ipotesi secondo la quale se la differenza di lattato prodotto non eccedeva 1 mmol/min il lavoro veniva considerato aerobico, in caso contrario l’esercitazione poteva essere ritenuta lattacida (Bisciotti, 2002). Osserviamo i risultati ottenuti dallo studio di Bisciotti:

bisciotti grafico

Come si può facilmente osservare, i dati sono molto coerenti: maggiore è la velocità di percorrenza, più massiccia diviene la produzione di lattato e mag- giormente aumenta la differenza tra il lattato prodotto durante la prima parte dell’esercitazione e quello riscontrabile alla fine.

Quindi possiamo già fare due prime importanti considerazioni:

1) La produzione di lattato durante l’esercizio intermittente effettuato ad alta intensità (soprattutto dal 105 % della VAM in poi) comporta una forte produzione di lattato che va ben al di la di quella ipotizzata da altri studi precedenti.

2) Utilizzare diverse intensità di corsa comporta diversi “impatti fisiologici”, in altre parole i meccanismi energetici che vengono sollecitati effettuando un intermittente 10″-10″ al 100% della VAM non sono certamente gli stessi che vengono chiamati in causa durante un 10″-10″ svolto al 115 % della VAM.

Riepilogando il lavoro intermittente è considerabile come essenzialmente aerobico sino ad intensità pari al 100 % della VAM.

L’intensità “soglia” oltre la quale si verifica una sostanziale sollecitazione del meccanismo anaero- bico lattacido è quella che corrisponde al 105 % della VAM.

Inoltre, possiamo dire che a diverse intensità di lavoro, corrispondono diversi tipi di adatta- mento fisiologico, infatti, variando i parametri d’intensità e di durata del lavoro, possiamo sollecitare in modo sostanzialmente diverso sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico lattacido.

Utilizzo del lavoro intermittente.

Il metodo intermittente rappresenta la forma primaria di allenamento per i giochi sportivi (Colli et al, 1997).

Attraverso un’opportuna scelta e una corretta modulazione di tutti i parametri, questo tipo di lavoro può costituire da solo una grande ricchezza di metodi di lavoro per quanto riguarda la preparazione del calciatore.

Distanze lunghe rettilinee possono essere utilizzata nelle prime fasi di allenamento e danno un coinvolgimento prevalente del meccanismo aerobico, mentre l’uso di distanze più brevi, con variazioni di senso, permette contemporaneamente anche un maggior impegno muscolare.

Si può anche scegliere di prediligere opportune accelerazioni e decelerazioni ad alta intensità su brevi distanze per ottenere effetti ancora migliori in termini sia muscolari sia coordinativi e conseguentemente più vicini e spe- cifici al modello di prestazione degli sport di squadra.

La fase più specifica (periodo avanzato di preparazione e di gara) prevede quindi l’intervento di esercizi di corsa più brevi eseguiti ad intensità prossime al massimo.

Per poter meglio modulare l’allenamento intermittente, le sue distanze ed i recuperi alcuni studiosi (Colli, 1997) hanno elaborato una tabella interattiva che tiene conto dei riferimenti fisiologici e metodologici.

La costruzione di un allenamento di tipo intermittente.

yo yo intermittente

Abbiamo visto che in un allenamento di tipo intermittente è di fondamentale importanza l’intensità del lavoro. Infatti, se la velocità di corsa è maggiore della VAM, l’esercitazione può essere a ragione ritenuta di tipo lattacido, se è inferiore o uguale allora è di tipo prevalentemente aerobico.

Occorre quindi conoscere la VAM di tutti i nostri atleti per pianificare in maniera corretta un allenamento di tipo intermittente.

Ricordiamo che la VAM è la minima velocità alla quale viene raggiunto il VO2max ed è molto utilizzata per impostare le intensità di allenamento volte ad indurre specifica- mente un miglioramento della massima potenza aerobica.

I test da campo che possiamo utilizzare per per la valutazione indiretta della potenza aerobica sono diversi, quelli che preferisco utilizzare per una cor- retta costruzione di un allenamento di tipo intermittente sono due:

1) Test di Gacon;

2) Yo-Yo Intermittent Recovery Test.

Test di Gacon

test di gacon

Il test di Gacon è un test incrementale massimale di tipo intermittente presentato nel 1994 da George Gacon, dal quale prende il nome.

Questo test prevede una alternanza di tratti di corsa della durata di 45 se- condi, con momenti di recupero di 15 secondi. La velocità iniziale è di 10 km/h, che corrisponde a un tratto di 125 metri.

Dopo una pausa di 15”si percorrono 6,25 metri in più (totale 131,25 metri, pari a 10,5 Km/h) via fino ache l’atleta non riesce a coprire la distanza prevista in 45”.

“Ti capita MAI di NON riuscire a far sostenere alla tua squadra un ritmo ELEVATO e CONTINUO per tutta la partita nonostante i tuoi giocatori si siano allenati con impegno durante la settimana?”

test di gacon

Con l’aiuto di questo manuale multimediale tu scoprirai, come capire se la tua squadra o un tuo giocatore potrà disputare tutti i 90 minuti la domenica di campionato senza che la sua prestazione fisica diminuisca con il trascorrere del tempo…E già in settimana attraverso allenamenti specifici, potrai migliorare lo stato fisico dei tuoi giocatori o del singolo calciatore e monitorarlo attentamente per poi decidere se farlo giocare ugualmente oppure no.

Se sei interessato vai alla pagina più approfondita del TEST DI GACON

Yo-Yo Intermittent Recovery Test.

Yo-Yo Intermittent Recovery Test

È sostanzialmente un’evoluzione del test a navetta di Leger ed è stato proposto da Jens Bangsbo per avvicinare maggiormente il protocollo di esecuzione al contesto reale del calcio, inserendo una pausa di 10 secondi dopo ogni navetta (2×20 metri).

In questo modo il giocatore riesce a sfruttare un breve tempo di recupero tra una navetta e l’altra e quindi il test è stato battezzato come Yo-Yo Intermittent Recovery Test.

Esso può esser proposto in due forme, corrispondenti a due livelli di forma fisica dei soggetti.

Il test di primo livello (IRT1) inizia a 10 km/h e il ritmo e gli aumenti della velocità di corsa sono regolati da un segnale sonoro emesso da un apposito apparecchio secondo il protocollo riportato nella tabella della pagina precedente.

Il test viene interrotto quando il soggetto non riesce più a mantenere il ritmo imposto dal segnale acustico e viene annotata la distanza percorsa fino quel momento.

Franco Olivieri

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2 Commenti

  1. Perfettamente Professionale ed esaustivo

  2. VALERIO MASINARA
    a

    ok

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