Una delle problematiche e dei dubbi più grossi riguarda la programmazione dell’allenamento condizionale in realtà che non permettono di avere a disposizione più di due sedute d’allenamento settimanali.

Molte squadre di livello amatoriale rientrano in questo ambito, e spesso gli allenatori sono incerti sul come poter preparare al meglio la squadra sotto il profilo tecnico-tattico, ma allo stesso tempo non tralasciare quelli che sono gli aspetti di preparazione condizionale, basilare per poter ottenere buone prestazioni.

Preparazione con poco pallone.
Prima di tutto, suddivideremo la nostra stagione in due grandi blocchi. Periodo pre campionato e periodo di competizione. Nel primo dovremo cercare di inserire almeno per tre settimane un programma di sedute giornaliere (meglio ancora se doppie).

In questo blocco principalmente dovremo indirizzare il nostro lavoro su esercitazioni a secco di carattere aerobico (capacità e potenza aerobica) nonché alcune sedute di forza, per preparare al meglio quella che sarà la nostra stagione.

Sfruttare questo periodo dove avremo tempo a disposizione per curare tutti gli aspetti della preparazione fisica e tattica, è fondamentale.

Di conseguenza il blocco di lavoro sulla resistenza organica e l’implemento della potenza aerobica, dovrà essere privilegiato a scapito di un minor impiego d’esercitazioni di carattere tecnico-tattico.

La stagione con il pallone.
Finito la preparazione estiva, ci dovremo confrontare con il normale calendario stagionale, ovvero delle due sedute settimanali. Viene da se che da qui in poi dovremo curare molto gli aspetti tattici e tecnici abbandonando in modo sensibile la parte di esercitazioni a secco.

Il consiglio è quello di riproporre richiami del lavoro estivo ogni “tot” settimane e nella pausa invernale.

Viceversa i nostri due allenamenti potranno avere buon carattere condizionale anche se costruiti su esercitazioni con la palla.

La nostra bravura, starà nel dare intensità ad ogni situazione. Per esempio, una classica partita in campo ridotto come il “Back to Back” con zona di transizione, sarà un ottimo modo per allenare a 360° gradi i nostri giocatori: tecnica e resistenza organica.

Anche una partita a pressione con le sponde in campo ridotto, potrà avere gli stessi effetti di un lavoro a secco, permettendoci però di sviluppare anche temi tattici in preparazione della partita domenicale.

Se invece volessi allenare l’aspetto velocità, potremmo strutturare esercitazioni a schemi con varianti condizionali, ovvero creare diverse stazioni dove i nostri giocatori (per esempio) dovranno percorrere delle navette o eseguire degli sprint di velocità pura.

I carichi di lavoro potranno essere variati andando a modificare non tanto la quantità di ripetizioni, ma i rapporti tra “tempo di lavoro” e “tempo di recupero attivo-passivo”.

E la forza?
Avendo poco tempo a disposizione, questo aspetto condizionale potrebbe essere quello più tralasciato per questioni di tempo. Questo però, non vuol dire che non andremo mai ad allenare la forza.

Basterà inserire nelle nostre esercitazioni di carattere tecnico – tattico cambi di direzione, sprint con arresti e frenate, stazioni con balzi a secco, ecc.

Il tutto non richiederà strumenti particolari a disposizione se non un campo da calcio, potrà essere integrato al meglio con il nostro lavoro di campo e ci permetterà di toccare l’allenamento della forza in modo adeguato in relazione al nostro livello di campionato.

Lavoro a gruppi.
Pur conoscendo la realtà del calcio amatoriale, dove spesso il gruppo da allenare fatica a raggiungere le diciotto unità, inutile dire che l’ideale sarebbe poter impostare (almeno per la prima seduta settimanale) un lavoro a gruppi.

Due gruppi. In questo modo sarà possibile differenziare ed ampliare il lavoro condizionale e quello tecnico in modo più specifico ed organizzato.

Per esempio, potremo organizzare il lavoro in questo modo: due gruppi da otto giocatori, presumendo che i portieri lavorino con il preparatore specifico.

Il gruppo A eseguire un lavoro tecnico a stazioni con percorsi di forza-rapidità; il gruppo B giocherà una partita a tema in campo ridotto con due porticine ad indirizzo condizionale.

Partita a tema: impostato un campo 16x30m circa con due mini porticine e posti dei coni colorati al di fuori del campo a differenti distanze, i giocatori 4v4 giocano blocchi di partita da 3’.

Al fischio dell’allenatore (terminati i 3’), tutti i giocatori devono eseguire uno sprint a toccare il cono del colore chiamato e ritornare immediatamente nel campetto per giocare altri 3’. In base alla preparazione della nostra squadra, potremo impostare tre, quattro o più blocchi di lavoro.

In ogni caso, che si abbiano due o quattro o sei sedute a disposizione, mai dimenticare di tenere prima di tutto in considerazione lo stato dei nostri atleti (stanchezza fisica e psicologica, infortuni, ecc.) sapendo che non sono professionisti, ma normali lavoratori e studenti nella maggior parte dei casi.

Spesso leggiamo e sentiamo parlare di forza in ambito sportivo, nelle analisi prestazionali, nella costruzione delle sedute d’allenamento, nella programmazione della stagione; ma sappiamo realmente cos’è la forza?

Definizione
Possiamo definire la forza come: “La capacità di opporsi/superare una resistenza mediante la contrazione muscolare”. Inoltre è una delle tre capacità condizionali insieme a: velocità e resistenza.

Tipi di forza
Pur esistendo diversi tipi di classificazione della forza, possiamo semplificare il tutto suddividendo questa in:

A) Forza Massimale: quella massima che il sistema è in grado di sviluppare tramite contrazione volontaria,

B) Forza Esplosiva: massima velocità di reazione ed esecuzione al variare dei carichi,

C) Forza Veloce: capacità di superare una resistenza con alta velocità di reazione ed azione in relazione al carico,

D) Forza Resistente: capacità di protrarre lo sforzo nel tempo,

E) Anche se potremmo farla rientrare nella capacità condizionale di resistenza, Resistenza alla Forza: capacità di superare una resistenza con buona espressione di forza in modo ripetuto nel tempo (non consecutivamente:

Es. Il giocatore che deve eseguire il gesto tecnico del colpo di testa in fasi diverse della gara), F) Pliometrica/elastica: sfruttando l’ ”energia elastica” delle fibre muscolari (i classici balzi, cadute dal cubo, ecc.)

La forza ed il calcio
Premettendo che nell’ambito del nostro sport la forza ricopre un ruolo fondamentale ed è strettamente legata all’aspetto velocità, l’allenamento dovrebbe indirizzarsi prevalentemente su alcuni tipi di forza in particolare: esplosiva, elastica/pliometrica, resistenza alla forza.

Questo perché i gesti insiti nella gara, richiedono l’utilizzo di questi tipi di gestualità.

Esistono molteplici possibilità di allenare la forza con, e senza, mezzi-strumenti a disposizione. La nostra attenzione però, deve essere sempre rivolta al chi alleniamo, che categoria, quante sedute d’allenamento abbiamo a disposizione e quali sono le abitudini pregresse dei nostri giocatori.

Quanto e come allenarla?
Prima di tutto bisogna considerare chi andiamo ad allenare. Fino ai 13 anni l’aspetto forza non deve essere toccato, a vantaggio dello sviluppo di altre capacità più sensibili di sviluppo in relazione all’età.

Dai 14 anni in su, può iniziare il percorso didattico e propedeutico del lavoro di sviluppo della capacità forza. Prima a carico naturale e poi in un secondo momento con l’utilizzo di sovraccarichi.

Se ci occupiamo di prime squadre, dovremmo prima capire come hanno lavorato in passato i nostri giocatori, in modo da non creare danni traumatici ai nostri atleti. Se per esempio la nostra squadra non ha mai svolto sedute di lavoro in palestra, potrebbe essere azzardato e controproducente sottoporre in nostri atleti a sessioni d’allenamento con l’utilizzo di pesi senza aver prima predisposto un periodo di adattamento/educazione a questo tipo di esercizi.

Altro aspetto da considerare è quante volte posso programmare una seduta d’allenamento di questa capacità. Anche in questo caso non esiste un’unica risposta. Potrei programmare una seduta settimanale ad inizio settimana, come due (ad inizio e fine) ripartendo i carichi di lavoro nelle due volte.

Importante è sempre che il nostro gruppo sia abituato (od educato) a lavorare in un determinato modo; in caso contrario potremmo avere più danni che benefici.

Un ultimo aspetto da tenere in considerazione è il numero di allenamenti che ho a disposizione con la squadra. Se avrò a che fare con un contesto dove vi sarà la possibilità di diluire il lavoro (tecnico, tattico e condizionale-coordinativo) in almeno 3-4 sedute, potrò programmare i carichi di lavoro in modo adeguato senza sottrarre tempo al lavoro di campo. Viceversa, se ci trovassimo ad allenare una Seconda Categoria (per esempio), con due sedute settimanali a disposizione, l’aspetto forza potrebbe essere trascurato a vantaggio del lavoro tattico, tecnico e condizionale di resistenza organica.

Mai dimenticarsi di analizzare il contesto e gli strumenti a nostra disposizione. L’errore più grande che potremmo fare, sarebbe quello di voler proporre sedute da categoria superiore non avendo a disposizione, materiale umano, tempi tecnici e fisiologici adeguati.

LAVORI EFFETTUATI CON L’AUSILIO DEI TRAINI PER L’INCREMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA

- 4 GIORNI alla partita con la FIORENTINA.
Per preparare al meglio il riscatto contro i viola, spazio oggi al lavoro con traini e successivo lavoro di rapidità e velocità nei 20 metri.

Questa settimana non si è lavorato sull’aerobico, escluso il gruppo che non ha giorcato domenica a Perugia.

Il lavoro muscolare per gli arti inferiori deve essere sempre fatto durante il primo giorno di allenamento: se gli allenamenti che svolgi sono due (martedì ).

Deve essere svolto il secondo giorno di allenamento se gli allenamenti che svolgi sono tre o quattro o cinque (Mercoledì).

Per questo tipo di lavoro il recupero deve essere maggiore di altri tipi di lavori. Si consiglia di far precedere il lavoro di forza degli arti inferiori solo dal riscaldamento a secco o con palla e poi da brevi esercizi di preatletismo che aiutano il muscolo ad abituarsi al lavoro di forza (tot 15-20 minuti).

Quando si propone questo tipo di lavoro il giocatore non deve essere stanco o affaticato.
Se si decide di migliorare la forza degli arti inferiori tramite i balzi, il carico del lavoro può variare tra le 60 e le 100 toccate.  Per esempio si possono far svolgere 2×10 ripetizioni per 3-4-5 serie.

Alla fine di ogni serie si possono far fare 1×15-20 mt di scatto precedute da circa 5 metri di skip con ginocchia alte (trasformazione).

Se si decide di utilizzare quale mezzo per allenare la forza degli arti inferiori le salite per esempio il lavoro da svolgere potrebbe essere inizialmente (prima settimana) 1 x 6 ripetizioni 15 mt e 1×6 rip 20mt per il primo allenamento (se i tuoi giocatori non sono abituati a questo tipo di mezzo di allenamento). Il recupero tra serie è di 2 minuti e trenta secondi e tra ripetizioni è di 40 secondi.
La seconda settimana: 1×10 rip. 15 mt; 1×10 rip.20 mt .Il recupero tra serie è di 2’30” e tra le ripetizioni è di 40 secondi.
La terza settimana: 2×10 rip.20mt .Recupero tra serie è di 2’30” e tra le ripetizioni è di 40-50 secondi.

Nella seduta successiva si consiglia di trasformare il lavoro delle salite con delle ripetute -cambi di direzione max 7 secondi di lavoro per ripetuta-.

Esempio: 2 x 5 rip di un percorsino max 7 sec. (slalom tra paletti-va e torna-figure geometriche,ecc) Il recupero tra ripetizioni deve essere completo: un minuto e tra le serie deve essere di circa 2’30″

Esempio di una seduta di allenamento impostando il lavoro di preparazione atletica a secco o tecnico della settimana in questa maniera:
Martedì=potenza aerobica
Mercoledì=forza
Giovedì=resistenza lattacida
Venerdì= velocità-rapidità

Mercoledì
obiettivo FORZA:
10′ di riscaldamento
5′ di stretching
1×10 salite 15 mt
rec.2’30″
1×10 salite 20 mt
2×10 skip 5 metri + allungo 10 mt
35′ di partitina campo ridotto
5′ stretching
doccia