“L’allenamento con le salite? Si, se puoi…”

Tra i sistemi di allenamento che servono al miglioramento della resistenza “generale”, ne elenchiamo alcuni che hanno una serie di regole da rispettare tra cui:

– si deve lavorare alla massima velocità aerobica;
– il lavoro deve essere continuo o intermittente;
– deve coinvolgere l’organismo nel suo insieme.

I sistemi più usati sono:

– a – corsa continua;
– b – fartlek;
– c – corsa in salita;
– d – corsa con variazioni di velocità;
– e – allenamento tecnico/tattico;
– f – corsa intermittente;
– d- ripetute aerobiche.

Oggi parleremo di corsa in salita.

La corsa in salita ha una massima efficacia quando è fatta su tratti di almeno m. 60 con una pendenza non inferiore al 12-15% (Arcelli,).

Richiede un tipo di meccanica ed un intervento muscolare che si avvicina molto a quello della corsa in accelerazione tipica del calciatore durante la partita.

Noi crediamo, che la pendenza del 15%, anche se da un punto vista metabolico è corretta, da quello biomeccanico porti una variazione dell’assetto di corsa molto diverso da quello che il calciatore troverà poi in campo e pertanto pensiamo sia più opportuno correre su salite non superiori al 10 -12% di pendenza. Nei calciatori dilettanti il numero delle salite dovrà essere n.5 ripetizioni x da 3 a 5 serie.

Comunque se non si dispone di salite con pendenza minore la distanza dovrà essere almeno 70 metri e la durata dovrà essere non inferiore ai 9 secondi.

Arcelli durante la preparazione precampionato a giorni alternati propone per i dilettanti:

1 seduta : 1 serie da 3 ripetizioni (45 mt) rec. tra rip- 1,30″
2 seduta : 2 serie da 3 ripetizioni (45 mt) rec. tra rip- 1,30″
3 seduta : 1 serie da 3 ripetizioni (50 mt) rec. tra rip- 1,30″-2′
4 seduta : 2 serie da 3 ripetizioni (50 mt) rec. tra rip- 1,30″-2′
5 seduta : 1 serie da 4 ripetizioni (55 mt) rec. tra rip- 1,30″-2′ , rec. tra serie- 2’30″
6 sesuta : 2 serie da 4 ripetizioni (55 mt) rec. tra rip- 1,30″-2′, rec. tra serie – 2’30″
7 seduta : 1 serie da 4 ripetizioni (60 mt) rec. tra rip- 2′-2’30″ ; rec. tra serie 4-5′
8 seduta : 2 serie da 4 ripetizioni (60 mt) rec. tra rip- 2′-2’30″ ; rec. tra serie 4-5′
9 seduta: 1 serie da 3 ripetizioni (70 mt) rec. tra rip- 2′,30″-3′ ;
10 seduta: 2 serie da 3 ripetizioni (70 mt) rec. tra rip- 2′,30″-3′ ;

Pincolini durante la preparazione precampionato fa eseguire le salite 2 o 3 volte la settimana (intervallo di almeno 48 ore) per un totale di 10 allenamenti in 30 giorni così distribuite:

– 2 serie da 5 salite di 40 metri con una pausa di 40” tra le ripetute ed 1’30” – 2’ tra le serie;
– 2 serie da 3 salite di 60 metri con una pausa di 60” tra le ripetute e 2’ – 2’ 30 tra le serie.
– 4 salite di 60 metri con una pausa di 1′,30″ tra le ripetute

Durante il campionato (il mercoledì):

lavoro lattacido: m.80 – 2 serie per 4 ripetute, recupero 1’30” e 3’ tra le serie.
Lavoro alattacido: m.40
- 2 serie per 5 ripetute con un recupero
40-45” e 2’ tra le serie.
Lavoro di scarico: m.15 (per migliorare lo scatto e la rapidità)
- 2 serie da 5 ripetute con recupero 30″-40″

Sassi durante la preparazione precampionato:

90 mt. cominciando da 3 ripetute x 2 serie fino ad arrivare a 5 ripetute x 4 serie, il recupero tra le ripetute passa da 2’ nella prima seduta a 1’30” nell’ultima, l’intervallo tra le serie da 4’ a 3’ nella parte finale della preparazione.

Durante il campionato fa eseguire le salite per solito il mercoledì pomeriggio con una miscela di minimo 15 salite secondo
questi schemi :

5×100 metri + 5×50 metri + 5×30 metri,
oppure,
10×50 metri +5×30 metri.

Oppure

salite da 25 metri con un tratto piano di corsa lenta fra una salita e l’altra. Intervallo tra le ripetute 1’ -1’30” recupero tra le serie 2’ – 3’.

Tratto da: Calcio Preparazione atletica (Arcelli-Ferretti)